În această zi și vârstă, când chiar și douăzeci și patru de ore pe zi pare mai puțin, sănătatea noastră durează. De multe ori ne îmbolnăvim, suferim și uneori pierdem oboseala și pentru că trăim. S-o învinovățim pe rigmaroleul vieții curse de șobolan sau pe modalitățile tehnice de a fi, suntem singurii care sunt învinuiți de astfel de maladii. Yoga este o tehnică străveche, care distrage nu numai corpul, ci și mintea. Este o metodă excelentă de a-ți întinde corpul și a-l menține în formă. Printre numeroasele asane, Dhanurasana este una dintre cele mai bune poziții pentru persoanele care au probleme la nivelul coloanei vertebrale. Consultați informațiile de mai jos pentru a afla despre pose de asana.
Ce este Dhanurasana?
Numele Dhanurasana este originar din sanscrită. Înseamnă „Dhanur” sau Bow, „Asana” sau Pose. Mai simplu spus, Dhanurasana înseamnă poză de arc. Este una dintre pozițiile ușoare ale Hatha yoga și este numită pe bună dreptate ca arcul, deoarece face corpul să formeze un arc. Dhanurasana nu numai că întărește coloana vertebrală, ci și întinde coapsele, zona abdominală, bicepsul, șoldurile și zonele inghinale. Este o poziție de yoga îndoită înapoi care poate oferi beneficii pentru organism. Citiți împreună pentru a cunoaște pașii și beneficiile Dhanurasana.
Beneficiile Dhanurasana:
Arcul poza asana are multe beneficii pentru organism. Alături de întărirea coloanei vertebrale, are și avantajele de mai jos:
- Este destul de eficient în pierderea în greutate
- Stimulează pofta de mâncare și îmbunătățește digestia
- Vindecă constipația
- Persoanele cu probleme respiratorii pot obține condiții de respirație îmbunătățite
- Stimulează organele reproducătoare
- Asana poate stimula și pancreasul pentru a ajuta la o mai bună producție de insulină
- Îmbunătățește echilibrul și postura
- Poza este un stresant deosebit
Pași pentru a face Dhanurasana Yoga (Bow Pose), Sfaturi și beneficii:
Pași simpli ai arcului:
1. Începeți să vă culcați pe burtă cu mâinile de o parte și de alta a torsului, cu palmele orientate în sus.
2. În timp ce expirați, îndoiți genunchii și aduceți călcâiele cât mai aproape de fese.
3. Din această poziție, încercați să vă țineți de glezne, întinzându-vă mâinile. Nu încercați să apucați partea superioară a picioarelor.
4. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că genunchii nu se lărgesc mai mult decât lățimea șoldurilor. Mențineți-le la lățimea șoldului pe întreaga postură.
5. Inhalați puternic, îndepărtați călcâiele de pe fese, asigurându-vă, de asemenea, că coapsele sunt ridicate de pe podea.
6. Acest lucru ar necesita să vă ridicați torsul superior și să vă îndreptați de pe podea.
7. Țineți-vă mușchii spatelui moale și mențineți-vă coasta de coadă îngropată până la podea.
8. Acum, cu tocurile și coapsele ridicate mai sus, forțați omoplatele foarte ferm împotriva spatelui. Prin urmare, aceasta ar duce la deschiderea inimii.
9. De asemenea, vârful umerilor îți va fi scos de urechi. În timp ce vă aflați în această poziție, priviți înainte.
10. Deși respirația poate fi dificilă în această poziție, cu burta apăsată pe podea, respirați cât puteți în partea din spate a torsului.
11. Rămâneți în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Apoi, întoarce-te încet în poziția inițială, culcând liniștit pentru câteva respirații. Repetați poza încă o dată sau de două ori pentru a beneficia mai bine.
Sfaturi de yoga Dhanurasana pentru început:
Dacă sunteți un începător la Yoga, aceste sfaturi simple vă pot ajuta să-l efectuați bine. Consultați sfaturile de pose pentru arc pentru începători:
- Asigurați-vă întotdeauna că aveți o aderență bună pe picioare
- Strângeți-vă mușchii atunci când faceți întinderea, deoarece vă poate îmbunătăți flexibilitatea
- Începeți poza încet cu doar 2 numărați și creșteți treptat numărul
- Forțați umerii înapoi și încercați să le țineți cât mai mult timp
- Echilibrează-ți greutatea corporală pe abdomen pentru a pune efectiv
- Ridicarea mușchilor din abdomen și coapse vă poate ajuta să mențineți postura.
- Puteți utiliza o curea pentru a înfășura partea din față a gleznelor, dacă este dificil să țineți direct gleznele.
- În timp ce faceți acest lucru, țineți capetele libere ale curelei, cu brațele întinse complet.
- De asemenea, puteți întâmpina dificultăți la ridicarea coapselor de pe podea.
- Puteți utiliza o pătură rulată pentru a vă sprijini coapsele pentru a vă oferi un impuls ascendent.
Poziții pregătitoare și de urmărire pentru arcul:
Unele dintre pozele care te-ar pregăti pentru a efectua dhanurasana sunt bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. Pozițiile pe care le puteți urmări pentru această poză sunt: matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva mukha svanasana.
- Partener pentru salvarea din Dhanurasana:
Nu este necesar să efectuați dhanurasana pe cont propriu. De asemenea, puteți face echipă cu un prieten sau un pasionat de yoga pentru a dubla distracția. Când veți primi ajutorul unui partener, veți putea să vă pregătiți bine atunci când încercați să efectuați dhanurasana. Va trebui mai întâi să vă culcați pe coapse și să vă oferiți picioarelor o încetinire lentă pentru a evita rănile sau entorsele. Dacă aveți probleme să vă propuneți, cereți partenerului să vă ofere o mână de ajutor. Uneori, atunci când ai pe cineva care să te propună, poți obține o apăsare suplimentară necesară pentru a urma cu poziția. Dacă înveți să stăpânești poza, beneficiile dhanurasana sunt multe.
Îi poți cere partenerului să îngenuncheze în spatele tău, pe podea. Partenerul dvs. vă va putea sprijini folosind genunchii pentru a-și susține genunchii exteriori. Acest lucru ar trebui să fie urmat de inhalare și apoi ridicarea torsului superior de pe podea, îndepărtându-vă călcâiele din spate. Cu toate acestea, asigurați-vă că coapsele sunt pe podea ca suport. Partenerul dvs. va trebui să vă ajute cu următoarea parte a exercițiului - luând mâna pe spatele gleznelor. Partenerul trebuie să se asigure că el sau ea susține ferm gleznele pentru a vă permite să fiți cât mai flexibil posibil.
Când veți avea sprijinul partenerului dvs., veți putea să vă echilibrați corect torsul. Cu toate acestea, asigurați-vă că partenerul dvs. nu vă atrage mai mult în poză. Nu te exersa pentru a dovedi un punct pentru tine. Doar când ești gata, trebuie să te ridici. Partenerul tău este acolo pentru sprijin. Cu toate acestea, vi se va cere să faceți toată munca grea. Dacă la început veți găsi dificilă punerea arcului, cereți-i partenerului să vă ofere un pic de sprijin suplimentar. Când ajungi la condițiile cerințelor posturii, lucrează încet la ea. Întotdeauna există posibilitate de a stăpâni poza atunci când ai sprijinul unui partener. Dacă partenerul trebuie să încerce poza, oferă asistență.
- Modificări pentru Bow Pose:
1. Genunchii trebuie să fie foarte confortabili în timp ce faceți această poză. În cazul în care întâmpinați disconfort sau durere, asigurați-vă că picioarele sunt puternic flexate și genunchii nu deviază în afara lățimii șoldului.
2. Uneori este posibil să simți o înțepătură în partea inferioară a spatelui. În acest caz, reveniți la original și porniți din nou, subliniindu-vă pe alungirea coloanei vertebrale. Dacă există încă durere, este mai bine să efectuați o variantă numită poză cu o parte. Este posibil ca prinderea să fie cauzată de cvadriceps strâns sau flexori de șold.
3. Uneori, în ciuda celor mai bune eforturi, s-ar putea să nu reușești întotdeauna să stăpânești poza arcului. Totuși, toată speranța nu se pierde, deoarece există o variație a pozei, cunoscută sub numele de Parsva (parsva = flank) Dhanurasana. Trebuie să efectuați dhanurasana conform instrucțiunilor care au fost deja date. Cu toate acestea, schimbarea vine atunci când este de așteptat să-ți scufundeți umărul drept îndreptat spre podea cu o expirație. Piciorul stâng va trebui să fie tras la dreapta cu un efort puternic. Aceasta va fi urmată de rularea pe partea dreaptă a corpului.
Fiți avertizați, nu este o pasarelă. De fapt, o serie de studenți au o perioadă dificilă de a se deplasa pe partea laterală la prima încercare. Beneficiile dhanurasana și variațiile sale nu vin ușor. Nu cedati niciodata. Puteți practica întotdeauna rularea pe partea dvs. fără a acționa prinzând gleznele. Tot ce trebuie să faceți este să îndoiți genunchii și să folosiți suportul mâinilor pentru a obține mișcarea de rulare corectă. Rămâneți pe partea dreaptă timp de 20 până la 30 de secunde, înainte de a expira. Rotiți-vă pe burtă spre stânga. Rămâneți pe partea stângă pentru aceeași perioadă de timp înainte de a te întoarce pe burtă și de a expira. Veți beneficia de această variantă -Parsva Dhanurasana. Va oferi organelor tale abdominale un masaj liniștitor. Nu te bucuri că ai încercat ceva nou?
Pași simpli pentru a efectua un arc lateral, cunoscut și ca Parsva Dhanurasana:
- Începeți în mod similar, culcându-vă pe burtă, dar cu cotul stâng în fața ta. Țineți-vă antebrațul pe covoraș, cu palma orientată în jos. Brațul drept ar trebui să fie de partea ta, cu palma orientată în sus
- Rotiți-vă umerii, mișcându-vă și omoplatele spre spate. Atingeți covorașul cu partea superioară a piciorului stâng, astfel încât toate degetele de la picioare să atingă pământul.
- Acum doar îndoaie genunchiul drept și prinde glezna cu mâna dreaptă, menținând să mențineți genunchiul în linie cu șoldul
- Inhalați în timp ce alungiți coloana vertebrală și forțați ușor piciorul înapoi în mână. Acest lucru ar face ca torsul tău să se ridice ușor.
- Respirați și rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Reveniți la original și repetați același lucru cu cealaltă parte.
Beneficiile Dhanurasana Yoga:
Termenul "dhanura" înseamnă arc în sanscrită. Prin urmare, dhanurasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de Bow pose. Persoana care realizează această postură arată foarte asemănător cu arcul unui arcaș - torsul și picioarele fiind corpul arcului, iar brațele ca sfoară. Este, de asemenea, uneori cunoscută sub numele de Urdva Chakrasana, ceea ce înseamnă roată ascendentă.
Beneficiile fizice ale Dhanurasana:
1. Poza ajută la extinderea către piepturi și umeri
2. Întinde aproape toate părțile corpului din față, cum ar fi gleznele, coapsele, inghinele, gâtul, abdomenul, pieptul, strălucirea față, pentru a numi câteva.
3. Ajută la mobilizarea coloanei vertebrale.
4. Întărește diferite părți ale corpului, cum ar fi:
- Mușchii glutei ai șoldului.
- Ciocane în partea din spate a coapsei.
- Musculatura inferioară a spatelui.
5. Stimulează și tonifică și organele abdominale și organele gâtului.
Beneficiile terapeutice ale arcului:
Această asana este cea mai potrivită pentru persoanele cu următoarele condiții:
- Astm
- Afecțiuni respiratorii
- Anxietate, oboseală și stres
- Dureri ale formelor ușoare
- Probleme menstruale
Precauții pentru Dhanurasana:
Trebuie să înțelegeți următoarele precauții Dhanurasana înainte de a încerca:
- Această poziție nu este recomandabilă pentru persoanele care au avut anterior luxații ale umerilor sau afectarea umărului
- Cei cu disconfort la nivelul gâtului trebuie să se abțină de la realizarea acestei poze.
- Dacă anterior ați avut leziuni grave la nivelul spatelui, această poziție nu trebuie efectuată.
- Persoanele care suferă de insomnie și migrenă nu trebuie să îndeplinească această poziție.
- Este mai bine să evitați această poziție, dacă suferiți de iritații articulare sacroiliace.
- Nu te întinde niciodată. Respectați-vă corpul și înțelegeți-i limitările
O clasă de yoga pentru elevii avansați ar trebui să includă poza Dhanurasana. Cu toate acestea, dacă nu ați încercat niciodată să pozezi, consultați un profesor înainte de a face această provocare. Cu tehnica potrivită, această poză poate fi stăpânită în cel mai scurt timp. De asemenea, este important să înțelegeți pe deplin provocările oricărei pose înainte de a încerca. Dhanurasana nu este foarte ușor de încercat pentru începători. Trebuie să înțelegeți arcul să pună asana pe deplin și să încercați cu un număr scăzut. Cu o practică obișnuită, puteți crește conturile pentru a obține beneficiile maxime.