Exerciții în timpul sarcinii - Un ghid complet

Sarcina poate fi una dintre cele mai dificile perioade din viața ta, dar rezultatul ei merită toată durerea! Corpul este fragil și dinamic. Cu toate acestea, în aceste zile, multe femei au grijă în plus în timpul sarcinii și sunt reticente la exerciții fizice. Niciodată nu au greșit mai mult! Exerciții pentru femeile însărcinate nu doar în siguranță; este unul dintre lucrurile cruciale de făcut pentru o mamă sănătoasă și un copil sănătos. Așadar, dacă doriți să faceți exerciții fizice, dar mai aveți înțelegeri în acest sens, atunci lăsați-le deoparte pe toate și relaxați-vă! Vă vom ghida prin toate beneficiile exercitării în timpul sarcinii și vă vom permite să alegeți cel mai bun exercițiu pentru dvs.! Citiți pentru a afla mai multe.

Importanța exercițiului în timpul sarcinii:

1. Corectează postura:

În etapele ulterioare ale sarcinii, burtica crește mare. Drept urmare, postura ta greșește din cauza greutății suplimentare. Astfel, exercițiile fizice sunt necesare pentru a vă menține în formă și a rămâne sănătos.

2. Luptă împotriva durerilor de spate și a oboselii:

O postură necorespunzătoare și o burtă bombată pot cauza dureri de spate în timpul sarcinii, adăugate la oboseala datorată hormonilor sarcinii. Exercitiul fizic iti ofera ameliorare de durere si de asemenea reduce oboseala.

3. Ameliorează stresul:

Stresul este sinonim cu sarcina. Cu toate acestea, dacă nivelul de stres este ridicat, acesta ar fi dăunător atât pentru tine, cât și pentru copilul tău. Exercițiul ne scutește de stres, oferind o liniște sufletească în acest proces.

4. Previne diabetul gestațional (GD):

Multe femei dezvoltă diabetul gestațional în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca mai multe probleme de sănătate și trebuie să se aibă grijă specială și de dietă. Exercitarea este cea mai bună metodă de prevenire a GD.

5. Reglează tensiunea arterială:

Hipertensiunea arterială poate fi periculoasă atât pentru mamă, cât și pentru copil. Mai mult, poate provoca preeclampsie. Exercitarea este una dintre cele mai bune metode de menținere a tensiunii arteriale.

6. Oferă un somn mai bun:

Privarea de somn poate fi extrem de stresantă, ceea ce ar putea face sarcina o experiență cu adevărat proastă. Exercitarea ajută unul să doarmă mai bine.

7. simplifică munca și livrarea:

Exercitarea periodică vă va face simplu în timpul travaliului și al nașterii.

8. Preveniți șansele macrosomiei fetale:

Aceasta este o afecțiune în care copilul cântărește mai mult decât media. Un astfel de scenariu îngreunează întregul proces de naștere. Exercitarea în mod regulat vă permite să evitați dezvoltarea acestei afecțiuni.

Cine nu ar trebui să facă exerciții în timpul sarcinii?

Unul ar trebui să facă întotdeauna exerciții fizice după consultarea cu medicul. Persoanele cu următoarele condiții ar trebui să evite exercițiile fizice.

  • Suferința de astm
  • Boli cardiace sau diabet
  • Sângerare sau spotting în timpul sarcinii
  • Au o placenta scazuta
  • Defecțiunile apar periodic
  • Nașterea prematură sau nașterea cu experiență înainte
  • Aveți un col uterin slab

Cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate:

Dacă medicul dă semnalul verde, atunci aceste exerciții sunt ceva care vă va face plăcut perioada de sarcină.

Exercițiile în timpul sarcinii au fost clasificate în șase mari categorii - Yoga, Pilates, Antrenament în Greutate, Aerobic, Exerciții Pelvice și Dans.

Hai să le privim pe toate și să decidem cel mai bun exercițiu pentru tine!

Yoga pentru o sarcină sănătoasă:

Yoga este una dintre cele mai eficiente metode de a rămâne sănătos. Cu siguranță, există exerciții minunate în yoga pentru o sarcină fericită.

1. Poziția unghiului lateral extins:

Suferiți de stres și de oboseală? Vrei ceva energie să te lumineze? Încercați poziția unghiului lateral extins.

  • Pentru cei cu picioare puternice, acest exercițiu relaxează șoldurile și te ajută să scapi de toți acei mușchi înghesuiți dezvoltați după o zi aglomerată.
  • Această poză este extrem de benefică pentru întregul corp.

2. Triunghi Poziție:

Deși rezultatul sarcinii este o ocazie fericită, întreaga perioadă de sarcină poate fi extrem de stresantă.

  • Poza triunghiului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă relaxa, atât fizic, cât și mental. Te deranjează complet, oferindu-ți o liniște sufletească.
  • Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru picioare, corpul lateral, șolduri și umeri.

3. Stretch Side Sitting:

În timpul ultimelor săptămâni de sarcină, întinderea laterală așezată este exercițiul preferat.

  • În timpul trimestrului final, există o creștere exponențială a burtei. Întinderea laterală așezată deschide deșeurile laterale și pelvisul și vă extinde șoldurile. Acest lucru face corpul mai flexibil și face mai ușor să se acomodeze cu copilul în creștere.

4. Poza vacă pentru pisică:

Sarcina este un moment în care există o persistentă pe spate din cauza sarcinii suplimentare. Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că durerile de spate sunt una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă femeile însărcinate.

  • Stâncă ușor, comutând între pisica și poza vacă, pentru a-ți întinde spatele treptat. Deoarece acestea îndepărtează greutatea copilului de coloana vertebrală, simțiți o ușurare.

Pilates:

Yoga este blândă, dar dacă vrei ceva care să te consolideze, nu este nimic mai bun decât Pilates. Cele mai bune antrenamente Pilates întăresc mușchii abdominali, precum și mușchii planșei pelvine, care sunt afectați foarte mult în timpul sarcinii.

Iată care sunt cele mai bune exerciții de Pilates pentru femeile însărcinate:

1. Sabia:

După ce ai făcut acest exercițiu, cu siguranță te vei simți ca un războinic !!

  • Dacă doriți o formă minunată a corpului cu un echilibru adecvat, atunci sabia este calea de urmat.
  • Este o modalitate excelentă de a consolida mușchii picioarelor împreună cu spatele și abdomenul. Acestea sunt cruciale pentru forța de muncă și livrare.
  • Acest exercițiu ajută, de asemenea, la reglarea respirației, care este important în timpul travaliului.

2. Stretch coapsa:

Intinderea coapsei este un alt exercitiu util Pilates pentru femeile insarcinate.

  • Procesul de muncă devine simplu odată ce practicați corect acest exercițiu.

3. Wag The Tail:

Un exercițiu cu un nume amuzant! Dar unul dintre cele mai bune exerciții!

  • Wag coada întărește partea inferioară a spatelui, precum și abs - cele două probleme majore în timpul sarcinii.
  • De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea și stabilitatea corpului.

4. Brațul săbiei:

Unul dintre cele mai bune și perfecte exerciții Pilates în timpul sarcinii este antrenamentul cu brațele sabie. Este foarte util în acel moment, așa că adăugați acest exercițiu la lista de scheme de antrenament.

  • Brațele, șoldurile și abdomenul vor fi puternice după ce faceți acest exercițiu. De asemenea, funcționează foarte mult pe spatele tău pentru a deveni puternic.
  • În timpul sarcinii, fiecare femeie trebuie să își păstreze echilibrul corpului, acest lucru va fi posibil cu acest exercițiu al brațului sabie.

Antrenament cu greutati:

Există multe antrenamente în greutate care sunt absolut sigure pentru femeile însărcinate.

Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, vă recomandăm să nu începeți acum, deoarece vă poate supraîncălzi corpul.

Unele dintre cele mai bune exerciții de antrenament în greutate sunt:

1. Creșterea laterală a umerilor:

Cel mai bun și perfect exercițiu pentru femeile însărcinate pentru a echilibra greutatea în timpul perioadei de sarcină este antrenamentul de ridicare laterală a umerilor, care se mai numește ridicare laterală cu gantere.

  • Face umerii și mușchii abdominali puternici, care sunt destul de slabi în timpul sarcinii. Mai mult, întărește coloana vertebrală și spatele, menținând astfel postura și echilibrul.

2. Rândul așezat:

  • Unul dintre cele mai bune exerciții din al doilea trimestru, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp.
  • Oferă echilibru umerilor rotunjiți, care apare foarte frecvent în timpul sarcinii.
  • Face mușchii spatelui puternici și extinde mușchii toracilor, oferind spațiu copilului să crească.

3. Plié Squat:

  • Squats sunt extrem de importante pentru cei care merg pentru naștere naturală.
  • Un exercițiu excelent pentru cel de-al doilea și al treilea trimestru, Plie Squathardens cvadricepsul, hamstringsul și mușchii șoldului, dezleagă pelvisul ușurând munca.
  • Ajută la menținerea echilibrului corpului, lucru care este cu adevărat cutremur în timpul sarcinii.

4. răpitori și aducători de șold:

  • Corpul tău inferior are nevoie de energie și putere enormă pentru a trece prin procesul de muncă și naștere! Abductorii și aducătorii de șold sunt un exercițiu extrem de fructific pentru corpul inferior.
  • Aceste exerciții fac mușchii exteriori ai coapsei puternici. Dacă optați pentru naștere naturală, aceasta trebuie practicată în mod regulat pentru a putea parcurge procesul fără probleme.

aerobic:

Aerobicul este unul dintre cele mai bune exerciții dacă este făcut regulat, iar unele dintre ele sunt absolut sigure pentru femeile însărcinate.

Este mai bine să vă alăturați cursurilor, pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure.

Unele dintre cele mai bune exerciții aerobice în timpul sarcinii sunt:

1. Aerobic în taburetul pas cu pas:

  • Aerobicul scaunului pas cu pas este metoda perfectă și simplă de exercitare în timpul sarcinii.
  • Vă ajută să abordați stresul, să îmbunătățiți somnul și rezistența. Ajută la menținerea echilibrului și reglează și respirația.

2. Înot:

  • Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții de aerobic posibil.
  • Este un antrenament complet pentru întregul corp și distracție.
  • Vă ajută să dezactivați stresul, îmbunătățește rezistența și vă energizează până la miez!

3. Bicicletă staționară:

  • Cel mai bun lucru despre o bicicletă staționară este că poate fi realizat la confortul casei tale, urmărind filmul tău preferat!
  • Ajută la construirea rezistenței și produce un somn mai bun noaptea.

4. mersul pe jos:

  • Plimbările regulate de seară pot fi, de asemenea, extrem de benefice.
  • Unul dintre cele mai ușoare exerciții, este recomandat să îți faci încălțăminte adecvată, deoarece genunchii pot răni.
  • Aerul proaspăt te împrospătează și este unul dintre cele mai bune antrenamente posibile în timpul sarcinii.

Dans:

Ce poate fi mai bun decât un dans la o muzică cu adevărat bună? Unul dintre cele mai bune exerciții în timpul sarcinii, trebuie avut grijă și nu trebuie să sari, să răsucească sau să schimbe direcția brusc.

Cele mai bune forme de dans pentru a exersa în timpul sarcinii includ:

1. Balet:

  • Baletul este grațios, elegant și unul dintre cele mai bune exerciții pentru femeile însărcinate!
  • Această formă de dans blând întinerește corpul și îl face mai puternic. Îmbunătățește rezistența, te ajută să dormi mai bine și, de asemenea, îți întărește picioarele.

2. Jazz:

  • O rutină de jazz bună va face să vă înnebunească bătăile inimii și să vă asigure și exercițiile necesare.
  • Un mod fabulos de a vă relaxa și dezactiva, jazz-ul este extrem de blând pe un corp însărcinat.

3. Samba:

  • Dansul de vis pentru tine, nimeni nu poate rata un dans Samba, cu muzica și melodia lui!
  • Unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenament de forță, vă va menține în formă și sănătos pe tot parcursul.

4. Dansul de burtă:

• Dansul de burtă exotic are niște mișcări blânde și sărate pe care le puteți face pentru a exersa în timp ce sunteți gravidă.

  • O modalitate extrem de eficientă de a combate durerea la muncă.
  • Exercițiul de dans al burtiei reduce complet durerea contracțiilor și, de asemenea, conferă mai multă rezistență mușchilor dvs. de pe podeaua pelvină.

Exerciții de podea pelvină:

Trebuie menționat Kegel atunci când vorbim despre exerciții de podea pelvină! Mișcările Kegel sunt obligatorii Pentru a opri problema scurgerii de urină de fiecare dată când strângeți sau tuseți.

Iată exercițiile podelei pelvine pe care ar trebui să le practici în timpul sarcinii:

1. Presiuni scurte:

Stoarcerea scurtă strânge mușchii pelvieni înainte de a tuse sau a strânge, ajutându-vă să controlați scurgerea și să vă faceți stăpânul vezicii urinare!

2. Strânsoare lungi:

Mușchii podelei pelvine devin foarte slabi după naștere. Astfel, acestea trebuie controlate, iar strângerile lungi sunt unul dintre cele mai importante exerciții care vă ajută să faceți acest lucru. Acest exercițiu va ajuta și în timpul nașterii.

3. Pod:

O altă metodă excelentă care poate fi folosită pentru a consolida podeaua pelvină este cu Podul. În afară de podeaua pelvină, oferă și un antrenament extrem de fructific al coapselor și abdomenului.

4. Squat de perete:

Zgârieturile de perete îți întăresc podeaua pelviană la pasuri. Pe lângă controlul vezicii urinare, acest exercițiu ajută și la prevenirea hemoroizilor.

Când să opriți exercițiul:

Dacă se observă oricare dintre următoarele semne, opriți exercițiul și vizitați imediat medicul!

  • Dureri în piept
  • Dureri abdominale sau pelvine
  • Contractii continue si dureri de cap
  • Încetinirea sau nicio mișcare fetală
  • Senzație ușoară de cap, greață
  • Sângerare vaginală
  • Scurgerea fluidului din vagin
  • Bătăile inimii inconsistente
  • Gleznele umflate, mâinile sau fața
  • Durere în mușchii gambei
  • Respirație
  • Slăbiciune în mușchi
  • Dificultate în timpul mersului

În timpul sarcinii, corpul tău este ocupat ridicând o viață nouă în interiorul tău. Deci trebuie să fiți furnizorul și să-i furnizați tot ce este necesar din afară. Exercitarea nu va ajuta doar copilul, ci va face și întregul proces de sarcină extrem de ușor de gestionat pentru dvs. și o perioadă de amintire pentru totdeauna, cu amintiri bune.

Cu toate acestea, nu uita să fii greu cu tine! Sarcina poate fi dificilă; tot ce ai nevoie este ceva răbdare și vei fi bine! Așadar, lucrează-te, în limitele tale și primește-te odihnă adecvată!