Zincul este unul dintre cele mai importante minerale esențiale pentru organismul uman. Acest mineral de urme joacă un rol crucial în susținerea sistemului imunitar al organismului și este, de asemenea, responsabil pentru descompunerea carbohidraților. Zincul susține diviziunea celulară, creșterea celulelor și ajută la vindecarea rănilor. Zincul este elementul care trebuie să vă ajute să gustați și să mirosiți lucrurile. Este, de asemenea, unul dintre elementele importante care crește utilizarea insulinei în organism. Este foarte important ca femeile însărcinate să consume cantitățile necesare de zinc pentru a se asigura că bebelușul nu este predispus la niciun defect de naștere și infecții. Acest articol vă ajută să știți despre alimentele bogate în zinc disponibile în lume.
De ce este important zincul?
Zincul este unul dintre cele mai esențiale elemente necesare funcționării alimentare a corpului uman. Este esențial să vă sprijiniți sistemul imunitar și să ajutați organismul să rămână departe de infecții. Zincul este important și pentru vindecarea rănilor și stimulează creșterea celulelor. Copiii care au un nivel bun de zinc pot fi mai puțin predispuși la diaree și la frig comun. Zincul este important și pentru buna funcționare a simțurilor tale, precum gustul și mirosul.
Beneficiile pentru sănătate ale zincului:
Următoarele sunt unele dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate ale zincului:
- Zincul poate regla sistemul imunitar și previne infecțiile.
- Copiii sub 5 ani li se administrează siropuri de zinc pentru a aduce diareea sub control.
- Zincul joacă un rol important în memorie și învățare.
- Poate menține frigul obișnuit.
- Zincul poate repara celulele pielii și poate ajuta la vindecarea mai rapidă a rănilor.
- Zincul poate preveni bolile inflamatorii legate de vârstă.
- Studiile arată că zincul poate crește calitatea spermei, crescând astfel șansele de fertilitate.
Care este alocarea zilnică recomandată de zinc?
Doza zilnică recomandată de zinc este de 8 mg pentru femei și de 11 mg pentru bărbații adulți. Dacă consumați mai mult de 25 g de zinc pe zi, ar putea duce la deficiență de cupru și anemie. Doza de zinc pentru copii nu trebuie să depășească 8 mg pe zi.
Cea mai bună listă de produse alimentare cu zinc disponibilă în lume:
Acest articol va oferi cea mai minunată listă de 18 surse alimentare care ar trebui să includă în alimentația dvs. pentru o viață sănătoasă.
1. Produse lactate:
Vegetarienii trebuie să cuprindă o cantitate adecvată de produse lactate în alimentația lor pentru a obține cantități suficiente din acest mineral. Iaurtul este cea mai fina sursa de zinc; în plus, ambele 250 ml de iaurt în plus ½ cană de brânză ricotta dețin 15% din cantitatea necesară de zinc. Laptele și smântâna implică urme de zinc.
Dimensiunea de porție de iaurt în gms : 245 gms
Zincul în mg : 1, 4 mg
DV% - 10%
Cum să includeți în dieta dvs.:
Luați în fiecare zi câte o ceașcă de iaurt ca gustare și adăugați fructe pentru mai mult gust și fibre.
2. Ciupercă:
Ciuperca este unul dintre cele mai puternice alimente bogate în zinc împreună cu alte minerale. Împreună cu legumele, ciuperca merită, de asemenea, o stare specială, din cauza nefericitului său de zinc. O porție de ciuperci albe gătite oferă 1, 4 mg, altfel, 9% DV de zinc. Acest lucru este paralel cu spanacul. Sigur că nu-ți plac spanacul; îl puteți returna cu ciuperca pentru a obține aceeași cantitate de zinc.
Dimensiune porție în gms : 85 gms
Zincul în mg: 3 mg
DV% - 20%
Cum să includeți în dieta dvs.:
Puteți consuma ciuperci sub formă de supe, amestecă cartofi prăjiți și chiar salate.
3. spanac:
Spanacul este un aliment minunat, bogat în zinc, bogat în fiecare nutrient și, de asemenea, proteine nu este o excepție. Acest lucru vă oferă un motiv suplimentar pentru a vă înscrie în această legumă cu frunze în dieta dvs.! Servirea spanacului de 100 de grame dă 0, 8 mg zinc.
Dimensiune porție în gms : 100 gms
Zincul în mg: 0, 8 mg
DV% - 12%
Cum să includeți în dieta dvs.:
Spanacul poate fi consumat în salate. Poate fi gătită cu linte și, de asemenea, poate fi consumată sub formă de supe.
4. Cereale:
Nici alte alimente bogate în zinc nu pot bate aceste cereale în beneficii pentru sănătate și gust. Preparatele, setate să consume cereale sunt o bază strălucitoare a zincului. Alegeți pentru tărâțe, cereale integrale și cereale cu mai multe cereale pentru o doză mare de zinc. Cu toate acestea, cerealele conțin fitat, un compozit care se leagă de zinc în cereale încetinește și absorbția. Prin urmare, nu adăugați cereale pentru sursa dvs. pur și simplu de zinc zilnic.
Dimensiune porție în gms : 85 gms
Zincul în mg: 5, 8 mg
DV% - 39
Cum să includeți în dieta dvs.:
Luați cereale integrale cu lapte fierbinte pentru calciu suplimentar și zinc
5. Germen de grâu:
Germenul de grâu este, de asemenea, o sursă strălucitoare de zinc cu o porție de 100 de grame care oferă 17 mg de zinc, echivalent cu aproximativ 111% din plata opțională zilnică a acestui mineral. Puteți construi o componentă a dietei dvs. prin stropirea unor germeni de grâu prăjit pe salată. Cele 100 de grame de porție oferă 17 mg de zinc. Din multă vreme medicii Worldn sugerează că acest consum de cereale integrale este alimente bogate în zinc.
Dimensiune servire în Gms: 100gms
Zincul în mg: 17 mg
DV% - 11
Cum să includeți în dieta dvs.:
Prăjiți câteva semințe de germeni de grâu în salate pentru opțiunea de crocant și mâncare sănătoasă
Vezi mai multe: Produse alimentare bogate în calciu
6. Orez brun:
Orez brun într-unul dintre alimentele perfecte, bogate în zinc, cu un gust minunat. Aceasta implică un plus de potasiu; seleniul și magneziul au un indice glicemic mai mic. Acest lucru va face o față mare pentru niște feluri de mâncare cu carne. De asemenea, puteți fierbe orezul brun prin legume bogate în vitamina C și antioxidanți, pentru a îmbunătăți nivelul de nutrienți din organism. O simplă porție de 100 de grame de orez brun vă va oferi 3 mg de zinc.
Dimensiunea porției în gms : 195 gms
Zincul în mg: 1, 2 mg
DV% - 8
Cum să includeți în dieta dvs.:
Orezul brun poate fi gătit și mâncat cu curry, tocanite.
7. Carne:
Aceasta implică o concentrație maximă de zinc cuprinde vită, carne de porc, miel, pui, plus curcan. O porție de 100 de grame de carne de vită mată conține 12, 3 mg DV altfel 82% de zinc. La fel, 100 de grame de carne de porc gătită oferă 5 mg sau altceva 33% DV de zinc. Carnea de pui este o bază prea bună cu un tambur fiert dacă este 15% DV din acest mineral. Carnea deține niveluri ridicate de colesterol, plus grăsimile sunt esențiale pentru a controla controlul porțiunilor în timp ce o copleșesc. Fără îndoială, acesta este unul dintre cele mai preferabile alimente bogate în zinc.
Dimensiune servire în Gms: 28gms
Zincul în mg: 1, 3 mg
DV% - 8
Mod de includere în dieta dvs.: Puteți prepara tocanite de carne pentru opțiuni sănătoase și gustoase.
8. Ciocolată:
Ciocolata unul pe altul mâncare bogată în zinc. Alegeți pentru ciocolata întunecată, ca o alternativă a bomboanelor de lapte, în timp ce conține antioxidanți, plus o cantitate moderat de zahăr. 100 de grame de ciocolată vă vor oferi cu 10 miligrame, cu 90% din starea dvs. de zinc zilnic.
Dimensiune porție în gms : 100 gms
Zincul în mg: 10 mg
DV% - 39
Mod de includere în dieta dvs.: O bară de ciocolată închisă este recomandată pe zi. Alegeți-l pe cel cu procent ridicat de cacao.
9. Fructe:
Rodia proaspătă oferă 1 mg de zinc. Avocado este, de asemenea, excelent în zinc, oferind 1, 3 mg în 1 fruct mediu. Boabele sunt o sursă superioară de zinc. O ceașcă de mure ține de 0, 8 mg, în timp ce zmeura plus căldările cu fiecare 0, 5 mg de zinc. O porție de ceașcă a dat 0, 4 mg de zinc. Majoritatea fructelor sunt alimente bogate în zinc, cu nutrienți sănătoși.
Dimensiunea porției în gms pentru avocado: 201 gm
Zincul în mg : 1 mg
DV% - 12
Mod de includere în dieta dvs.: Se recomandă să mâncați zilnic un bol cu fructe proaspete.
10. Fasole de rinichi:
Atunci când nu sunteți foarte interesat de carne, boabele de rinichi sunt surse mari de zinc în alimente. Majoritatea vegetarienilor înjură prin beneficiile legumelor. Fasolea ajută la menținerea nivelului de glucoză din sângele tău bine menținut. În afară de asta, acestea vă păstrează energic mai mult decât de obicei. Poate fi, de asemenea, un fel de mâncare bun pentru leguma dvs. de prânz. Fiecare porție dintr-un bol de fasole de rinichi conține aproximativ 2, 79 mg de zinc, ceea ce constituie 127 de calorii în ansamblu. Deși beneficiile sunt multe, nu uitați că boabele de rinichi pot duce la probleme de constipație și, prin urmare, ar trebui consumate sub control.
Dimensiune porție în gms: 184 gm
Zincul în mg: 5, 1 mg
DV% - 34
Cum să includeți în dieta dvs.:
Boabele de rinichi pot fi făcute în salate, curry și chiar în tocanite.
11. Semințe de in:
Semința de in este cea mai bună și ideală hrană bogată în zinc. Printre numeroasele surse alimentare de zinc, majoritatea tind să sară semințele de in, datorită conținutului lor mai mare de acizi grași omega 3; cu toate acestea, ele nu sunt mai puțin pe motive de zinc nutritiv. Deoarece aveți destul de multe semințe dintr-o dată, totalul poate reprezenta o cantitate bună de 5 mg zinc la 100 de grame. Semințele de in adaugă o aromă excelentă mâncărurilor și pot fi adăugate la orice pentru a face gustul perfect. De la supe la smoothie-uri, bucătarii au avut timp și s-au bazat din nou pe sămânță pentru o masă hrănitoare.
Dimensiune porție în Gms: 168 gm
Zincul în mg: 7, 3 mg
DV% - 43
Cum să includeți în dieta dvs.:
Puteți mesteca câteva semințe de in și bea un pahar cu apă. Stropirea cu câteva semințe de in pe salate poate îmbunătăți textura.
12. stridii:
Deși mărimile de stridii variază și cantitatea de nutrienți diferă în consecință, este încă una dintre cele mai bogate surse alimentare de zinc. Fiecare porție de 100 grame de stridii conține între 16 și 182 miligrame de zinc. Ostrele vă pot permite să câștigați aproximativ 199 de calorii și, prin urmare, nu pot fi un aliment zilnic. În schimb, a-l avea o dată pe săptămână vă poate înlesni lucrurile. Dacă vă place fructele de mare, nu există nimic care să vă bucure mai mult decât o mână de stridii și crampe. Când intenționați să vă bazați pe suplimente dietetice, stridiile se pot dovedi a fi o amestecă cu gustul ei bun la stomac.
Dimensiune porție în gms: 50 gm
Zincul în mg: 8, 3 mg
DV% - 55
Cum să includeți în dieta dvs.:
Stridiile pot fi consumate crude sau fierte ușor cu niște ierburi.
13. Usturoi:
Pe lângă lista lungă de beneficii pentru corp, usturoiul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de alimente bogate în zinc. Desigur, condimentul singur nu poate fi suficient pentru a compensa cerințele dvs. zilnice, dar vă poate face lucrurile mai ușoare. Usturoiul este cunoscut pentru proprietățile sale care ajută la scăparea colesterolului, reducând astfel riscurile pentru boli cardiovasculare pentru dumneavoastră. Pentru a vorbi mai precis despre conținutul de zinc, usturoiul are aproximativ 1, 16 mg zinc la 50 de grame.
Dimensiune porție în Gms: 136 gm
Zincul în mg: 1, 6 mg
DV% - 1
Cum să includeți în dieta dvs.:
Sautee usturoi în ulei de măsline și folosește acest lucru pentru a condimenta salatele. De asemenea, puteți consuma usturoi sub formă de pulbere.
14. Arahide:
Puteți pune Peanuts în lista alimentelor bogate în zinc. Peanut nu este doar un alt îmbunătățitor al gustului sandwich, ci are beneficii proprii. Pentru început, ele se pot înzestra cu o proporție generoasă de nutrienți și vă pot ajuta cauza. Untul de arahide poate fi benefic și el însuși datorită conținutului de acizi grași Omega 3. Fiind organic, untul de arahide poate avea și alți nutrienți, indiferent de cât de puțin conținutul. O porție de 100 de grame are aproximativ 218 de calorii și zinc 3, 27 mg. Puteți face smoothie-uri și din arahide măcinate și adăugați ciocolată și lapte în băutura dvs. pentru a fi mai gustoase, dar păstrați în minte caloriile pe care le câștigați.
Dimensiune porție în Gms: 146 gm
Zincul în mg: 4, 8 mg
DV% - 32
Cum să includeți în dieta dvs.:
Arahide pot fi consumate crude, prăjite sau fierte. De asemenea, pot fi făcute în unt de arahide.
15. homar:
În timp ce homarii nu pot fi suficienți ca supliment zilnic de zinc, totuși te pot încărca cu 7 mg zinc la 100 de grame. De asemenea, vă poate ajuta cauza de a face o masă plăcută. Linia de jos, veți iubi ceea ce gustați, în timp ce profitați la maxim cu acest fructe de mare din farfurie.
Dimensiune porție în Gms: 85 gm
Zincul în mg: 6, 5 mg
DV% - 43
Cum să includeți în dieta dvs.:
Carnea de homar este una dintre cele mai delicioase mâncăruri de mare și poate fi gătită de obicei în usturoi și unt.
16. Crab:
Crabul este unul dintre alimentele de mare care conțin cantități mari de zinc. Este un crustaceu delicios care conține aproximativ 76 mg de zinc în 1 porție de cană. Această cantitate mare de zinc poate fi uneori periculoasă și, prin urmare, este recomandat să mănânci în porțiuni limitate pentru a evita zincarea peste doză.
Dimensiune porție în Gms: 85 gm
Zincul în mg: 3, 1 mg
DV% - 20
Cum să includeți în dieta dvs.:
Gătiți ușor carnea de crab în apă fierbinte până când se înroșește. Folosiți carnea în salate și curry.
17. Pui:
Puiul este o sursă bogată de zinc. Un singur picior de pui poate furniza aproximativ 18% din zinc necesar de o persoană pe zi. De asemenea, este o carne slabă și o alternativă mai sănătoasă la consumul de carne roșie. Puiul este, de asemenea, o sursă importantă de proteine, vitamina B6 și niacină.
Dimensiune porție în Gms: 41 gm
Zincul în mg: 0, 8 mg
DV% - 5
Cum să includeți în dieta dvs.:
Puteți folosi pui sub formă de prăjituri, salate, supe și curry.
18. Semințe de susan:
Semințele de susan sunt o putere de nutriție. Aceste surse bogate de zinc conțin aproximativ 10 mg de zinc la 100 g de porție. Semințele de susan sunt, de asemenea, surse excelente de cupru, mangan, calciu, fosfor și alți nutrienți vitali. Pe scurt, semințele de susan sunt super-alimente.
Dimensiune porție în Gms: 100 gm
Zincul în mg: 10 mg
DV% - 52
Cum să includeți în dieta dvs.:
Presărați semințe de susan prăjite pe salate și curry.
Semne ale deficitului de zinc:
Dacă aveți un nivel scăzut de zinc, puteți observa aceste simptome:
- Diaree
- Afecțiuni ale pielii precum eczema, acneea
- Sindromul gurii arzătoare
- Lipsa de miros și gust
- Sistem imunitar redus
- Pierderea poftei de mâncare
- Funcții cognitive afectate
- Creștere întârziată
Anumite persoane ar putea avea, de asemenea, lipsa unei absorbții adecvate a zincului. În astfel de cazuri, este posibil să nu poată utiliza zincul disponibil în surse alimentare naturale. Se pot lua suplimente suplimentare la recomandarea medicului de a crește nivelul de zinc. Este, de asemenea, recomandat ca unul să consume alimente neferificate pentru un aport mai bun de zinc. Includerea acestor alimente în dieta dvs. de zi cu zi poate preveni deficiențele și problemele asociate acestora. Femeile însărcinate și mamele care alăptează trebuie să se asigure că consumă cantitățile necesare de zinc pentru a asigura bunăstarea bebelușilor. Sperăm să înțelegeți importanța acestui element vital!